Ansiedade, sono ruim e comida industrializada

O que uma revisão guarda-chuva publicada no BMJ encontrou sobre ultraprocessados, saúde geral e desfechos relacionados à saúde mental.

Engraçado como tem gente que ainda olha para alimentação como se ela tivesse relação apenas com peso, colesterol ou glicose.

Como se comer mal fosse um problema só da balança.

A pessoa acorda cansada, vive com fome de doce, sente sono depois de comer, tem dor de cabeça, irritabilidade, intestino estranho, dificuldade para perder peso, pouca disposição, sono ruim, ansiedade, névoa mental, e mesmo assim raramente olha para o próprio prato como parte do problema.

Não que a comida explicaria tudo, mas é que ela realmente participa de muito mais coisa do que a maioria das pessoas imagina.

Esses dias eu estava lendo uma umbrella review publicada no BMJ em 2024 sobre ultraprocessados e desfechos de saúde, e os dados me chamaram muito a atenção. O estudo reuniu metanálises epidemiológicas, avaliou 45 análises agrupadas e incluiu, no total, 9.888.373 participantes.

NOVE MILHÕES DE PESSOAS

Ou seja, não estamos falando de só uma opinião sobre “comer melhor”.

Estamos falando de um volume grande de dados tentando entender o que acontece quando a alimentação moderna passa a ser cada vez mais ocupada por produtos prontos, embalados, hiperpalatáveis, cheios de aditivos, pobres em fibras, pobres em micronutrientes e feitos para durar muito mais tempo na prateleira do que um alimento de verdade deveria durar.

E pra você que é ansioso e não vai querer ler até o final já vou te resumir: maior exposição a ultraprocessados apareceu associada a maior risco de desfechos negativos em 32 dos 45 parâmetros analisados. Isso dá 71% dos desfechos.

E aqui já dá para perceber que o problema não é apenas “engordar”.

O estudo encontrou associações com mortalidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, alguns desfechos metabólicos, respiratórios, gastrointestinais, câncer e saúde mental.

Entre os achados mais fortes estavam mortalidade cardiovascular, diabetes tipo 2, transtornos mentais comuns, ansiedade, sono ruim, obesidade e mortalidade por todas as causas.

Então, antes de qualquer coisa, precisamos sair daquela ideia muito pobre de que ultraprocessado é ruim apenas porque tem caloria.

Esse é só um pedaço da história.

O problema dos ultraprocessados parece estar no conjunto inteiro da coisa: no excesso de açúcar, sódio, gordura saturada, densidade energética, baixa quantidade de fibras, baixa quantidade de proteínas e micronutrientes, nos aditivos, na alteração da matriz alimentar, na velocidade com que a pessoa come, na baixa saciedade, na hiperpalatabilidade e na forma como tudo isso vai ocupando o lugar da comida de verdade.

Só que tem um ponto dentro desse estudo que, para mim, deveria chamar muito mais atenção.

A saúde mental.

Porque, quando falamos de ansiedade, depressão, sono ruim ou instabilidade emocional, quase sempre a conversa vai direto para pensamento, trauma, preocupação, excesso de tarefa, relação familiar, trabalho, infância, terapia, autoconhecimento e etc.

E claro que tudo isso importa.

Mas a saúde mental não acontece fora do corpo.

A sua mente está instalada em um organismo que dorme ou não dorme, inflama ou não inflama, digere bem ou mal, tem glicose estável ou vive em picos e quedas, tem microbiota mais saudável ou mais desorganizada, tem nutriente disponível ou vive tentando funcionar com combustível ruim.

E os dados do BMJ entram exatamente aqui.

Pessoas que consumiam mais alimentos ultraprocessados apresentaram maior associação com ansiedade. No estudo, esse aumento foi de 48%. Ou seja, entre quem comia mais ultraprocessados, a chance de aparecer ansiedade foi maior do que entre quem consumia menos.

O estudo também encontrou uma associação com transtornos mentais comuns, que incluem quadros como ansiedade, depressão e sofrimento psicológico. Nesse caso, quem consumia mais ultraprocessados apresentou 53% mais chance de ter esse tipo de problema.

Quando os pesquisadores olharam especificamente para depressão ao longo do tempo, o risco foi 22% maior entre as pessoas com maior consumo de ultraprocessados.

O sono também apareceu nessa relação. Pessoas que consumiam mais ultraprocessados tiveram 41% mais chance de apresentar problemas relacionados ao sono. Ou seja, esse tipo de alimentação também esteve associado a pior qualidade do descanso.

Agora, vamos com cuidado.

Isso não quer dizer que comer ultraprocessado causa ansiedade ou depressão sozinho.

Esse tipo de estudo observa associação. Ele não prova, em cada pessoa, uma causalidade direta. Também existem limitações, como memória alimentar, diferenças entre populações, fatores de confusão e o fato de que uma pessoa que come muitos ultraprocessados geralmente também pode dormir pior, se movimentar menos, ter mais estresse, menos rotina e outros hábitos que entram na conta.

Mas, ainda assim, o conjunto chama atenção, porque não é um dado isolado, mas é uma direção que aparece em vários desfechos.

E, na prática, isso conversa com algo que a gente já vê todos os dias: pessoas tentando tratar a própria ansiedade enquanto vivem em um corpo que não tem base nenhuma para sustentar estabilidade.

Dormem mal.
Comem mal.
Vivem de café.
Beliscam açúcar o dia inteiro.
Ficam horas sem comer e depois comem qualquer coisa.
Passam o dia em tela.
Não têm fibra suficiente.
Não têm proteína suficiente.
Não têm ritmo.

E depois acham estranho o corpo ficar instável.

Só que o organismo não funciona por partes separadas.

Uma alimentação rica em ultraprocessados tende a piorar a qualidade nutricional da dieta. E isso importa porque o cérebro e o sistema nervoso também precisam de matéria-prima.

Proteína importa.
Fibras importam.
Micronutrientes importam.
Gorduras boas importam.
Intestino importa.
Glicemia importa.

Muitos ultraprocessados também favorecem instabilidade glicêmica. A pessoa come, sente prazer rápido, tem um pico de energia, depois vem queda, irritabilidade, fome de doce, cansaço, ansiedade corporal e mais vontade de comer alguma coisa rápida.

E aí entra no ciclo.

Além disso, o estudo discute mecanismos possíveis envolvendo inflamação e microbiota intestinal — já tenho dois textos sobre esse assunto que vou deixar no final desse post. Dietas ricas em ultraprocessados podem favorecer uma pior qualidade do microbioma, menor ingestão de fibras e maior exposição a aditivos e ingredientes industriais. E hoje já não dá para falar de saúde mental ignorando intestino, inflamação e metabolismo.

Então o ponto não é demonizar um alimento isolado, mas é perceber o padrão.

Porque uma coisa é comer um ultraprocessado de vez em quando. Outra coisa é montar a maior parte da alimentação em cima disso.

Café da manhã com produto.
Lanche com pacote.
Almoço rápido demais.
Doce para regular emoção.
Refrigerante ou bebida adoçada todo dia.
Jantar pronto.
Delivery.
Belisco.
Café.
Mais doce.
Mais pacote.

Isso não é um detalhe, porque isso vira o ambiente interno.

E talvez muita gente esteja tentando ter mais foco, mais energia, mais bom humor, mais estabilidade emocional e mais disposição em um organismo que passa o dia inteiro tentando compensar agressões repetidas.

Então vamos para o básico.

Antes de pensar em qualquer coisa, olhe para o que aparece na sua frente todos os dias. Quais ultraprocessados estão mais presentes na sua rotina?

Não precisa começar querendo mudar tudo, comece pelos mais frequentes. Às vezes o problema não é o que você come uma vez por semana, mas aquilo que entra todos os dias sem você nem perceber.

Olhe para o café da manhã.

Ele tem comida de verdade ou é só pão doce, bolacha, cereal açucarado, bebida pronta, achocolatado e café?

Olhe para os lanches.

Ele está embalado em algum pacote?

Olhe para o jantar.

Ele tem COMIDA de verdade?

Aumente comida de verdade.

Ovos, carnes, peixes, arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, tubérculos, azeite, castanhas, sementes. Não precisa ser nada muito chique, pelo contrário, geralmente o corpo entende melhor o simples.

Garanta proteína nas refeições, preferencialmente em todas elas.

Aumente fibras.

Reduza bebidas adoçadas.

E observe por algumas semanas o que muda no sono, na fome, na irritabilidade, na ansiedade, na energia e na clareza mental.

Veja vem, eu disse SEMANAS, então não venha com pressa de querer ser outra pessoa em dois dias, ok?

Porque o que você está fazendo não é um milagre, mas é a reorganização do terreno.

Porque a comida pode não explicar todo sofrimento humano, mas também não é neutra.

O que você come participa da forma como seu corpo dorme, digere, inflama, se recupera, produz energia e regula humor.

Talvez muitas pessoas estejam tentando resolver apenas pela mente uma instabilidade que também está sendo alimentada todos os dias no prato.

É por isso que a terapia integrativa pode ser tão útil nesse tipo de cuidado. Porque ela não olha apenas para o sintoma isolado, nem tenta separar a mente do corpo como se fossem duas coisas independentes. Ela procura entender a pessoa inteira: como ela dorme, come, digere, descansa, se movimenta, pensa, sente, se relaciona, sustenta a rotina e atravessa a própria história. Muitas vezes, o caminho não está em encontrar uma explicação única para o sofrimento, mas em reorganizar o conjunto da vida para que o corpo e a mente voltem a ter condições reais de sustentação.

Referencia:

Lane M M, Gamage E, Du S, Ashtree D N, McGuinness A J, Gauci S et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024; 384 :e077310 doi:10.1136/bmj-2023-077310

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Meu nome é Felipe Leite, sou terapeuta integrativo, fitoterapeuta e homeopata. Meu trabalho parte da ideia de que muitos sofrimentos humanos não surgem apenas da mente, mas da forma como a vida inteira vai perdendo o sentido aos poucos.

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